22:30  
     
      NUTRIÇÃO
      Alimentar a saúde
  UMA BOA ALIMENTAÇÃO É ESSENCIAL PARA A SAÚDE
  Saiba mais sobre um aspecto essencial da nossa vida
COM A AJUDA DO SEU FARMACÊUTICO

A promoção de estilos de vida saudáveis faz parte da função do farmacêutico. Na sua farmácia encontra aconselhamento sobre os factores de risco associados a hábitos alimentares inadequados, sobre as principais regras para uma alimentação equilibrada e potenciais interferências entre alimentos e medicamentos. Com a ajuda do seu farmacêutico pode aprender a comer melhor para viver melhor.

UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL É MEIO CAMINHO ANDADO PARA PREVENIR DOENÇAS COMO A OBESIDADE, A DIABETES, AS CARDIOVASCULARES E ATÉ ALGUNS TIPOS DE CANCRO. UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL É...

Todos os alimentos têm valor nutricional, o que significa que todos são necessários ao bom funcionamento do nosso organismo. É em função deste valor que se organizam em grupos, cada um com um peso diferente na nossa alimentação diária, como ilustra a roda. Cada um destes grupos tem funções específicas, pelo que todos devem estar presentes na alimentação. Cada grupo contém alimentos variados, de idêntico valor nutricional, e que podem ser substituídos uns pelos outros. A alimentação é saudável quando é completa, equilibrada e variada.

COMER MELHOR

Todos os dias devemos comer alimentos de cada grupo nutricional. Mas a quantidade adequada a cada pessoa depende da energia que gasta: uma criança tem menos necessidades do que um adolescente ou um homem activo. Idade à parte, comer melhor é preciso. E isso passa por:

CONSUMIR HIDRATOS DE CARBONO – alimentos como o pão, cereais, batata e massa são uma boa fonte de energia.

COMER MAIS VEGETAIS – ricos em fibras, vitaminas e minerais, devem fazer parte das principais refeições, sob a forma de sopa, salada ou como acompanhamento; ajudam a regular o funcionamento do sistema digestivo, prevenindo, por exemplo, a obstipação.

COMER MAIS FRUTAS – abundantes em vitaminas e minerais, são a sobremesa mais saudável e entre refeições ajudam a “enganar” a fome.

PREFERIR O PEIXE E AS CARNES MAGRAS (AVES) - fornecem a mesma quantidade de proteínas que as carnes ditas vermelhas (porco ou vaca), mas têm menos gordura, além disso alguns peixes (como a sardinha, ou o salmão) são ricos em ácidos gordos ómega 3, que têm um efeito protector sobre o coração.

REDUZIR O CONSUMO DE GORDURA – factor de risco das doenças cardiovasculares, encontra-se nos alimentos de origem animal, nos produtos de charcutaria e alimentos processados industrialmente.

DIMINUIR O CONSUMO DE SAL – substituindo-o por plantas aromáticas, que dão sabor e não elevam a pressão arterial.

EVITAR O AÇÚCAR – o consumo de produtos açucarados deve ser uma excepção.

BEBER MAIS ÁGUA – litro e meio a três litros por dia é essencial, para promover o bom funcionamento dos rins e a hidratação do organismo.

Há outros pequenos gestos essenciais para uma alimentação e estilo de vida saudáveis:

● Coma os alimentos nas quantidades/porções correctas
● Tome sempre o pequeno-almoço – inclua leite e derivados, pão escuro ou cereais
   integrais e uma peça de fruta
● Não esteja demasiado tempo sem comer, faça refeições leves e mais frequentes, o
   intervalo entre refeições não deve ser superior a 3/4 horas
● Inicie sempre a refeição com uma sopa – é nutritiva e saciante
● Prefira métodos culinários saudáveis, como os cozidos e grelhados
● Pratique as mesmas regras nas refeições fora de casa ou em festas
● Opte por pequenas porções no prato
● Tenha atenção ao consumo de café (máximo 3 por dia) e às bebidas alcoólicas
● Faça das refeições momentos de convívio e partilha
● Nas crianças, não use a comida como recompensa ou castigo
● Não fume
● Faça exercício físico


Uma alimentação saudável não implica abdicar dos alimentos de que mais gosta. Significa adoptar novos hábitos, experimentar novos sabores e novas formas de cozinhar. Respeitar estas regras é diminuir o risco de um conjunto de doenças – a começar pela obesidade, passando pela diabetes e pelas cardiovasculares e até por alguns tipos de cancro.

CRIANÇAS E PESO SAUDÁVEL

Cada criança cresce ao seu ritmo e nem sempre é fácil saber se tem peso a mais. É preciso umequilíbrio entre o que come e o que gasta em actividade física. Caso contrário, está aberto caminho para um peso pouco saudável. E este é um caminho a evitar. Ter um peso adequado na infância e adolescência traz muitos benefícios:

● Diminui o risco de excesso de peso na idade adulta
● Reduz o risco de doença cardiovascular e da diabetes
● Melhora a auto-estima, previne o isolamento e a discriminação e favorece a socialização

Um compromisso em família

Nas crianças, o ideal é prevenir o excesso de peso, para um crescimento saudável: com a ajuda de 2 aliados essenciais – alimentação equilibrada e actividade física regular. Mas quando os quilos a mais aparecem, está sempre a tempo de os combater. Para os melhores resultados, é preciso que toda a família, se comprometa com a mudança de hábitos. Há, pois, que dar o exemplo! Promover a actividade física é o passo seguinte: Pratique actividades ao ar livre com a criança, incentive-a a escolher um desporto que lhe agrade, vá aumentando o tempo dedicado à actividade física, estabeleça limites para as actividades sedentárias, como ver televisão, jogar computador ou consola (até 2 horas por dia, acima dos 2 anos de idade). Ao longo do dia, as crianças devem somar, no mínimo, 60 minutos de actividades que impliquem gasto de energia; correr, saltar, nadar ou andar de bicicleta, são boas alternativas.

EXERCÍCIO FÍSICO E DESPORTO

As refeições antes do exercício são muito importantes e devem ser consideradas como parte da preparação do atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou desporto intenso, mas também antes das sessões de treino.

O objectivo nutricional da refeição pré-exercício é reforçar as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado para utilização durante o desporto. Os níveis de líquidos também devem ser elevados para garantir uma hidratação adequada. Os intestinos devem sentir-se confortáveis durante o exercício, ou seja, sem se sentir “cheio” e sem estar com fome, e o atleta deve-se sentir confiante e pronto para o esforço que vai desempenhar. Se consumir uma grande refeição, é necessário mais tempo para a digestão, por isso, é importante tomá-la 3 a 4 horas antes da prática desportiva. Se a refeição é mais um petisco, tente 1 a 2 horas antes. Nutricionalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono e com baixo teor de gordura são a melhor fonte de energia. Os hidratos de carbono são assimilados directamente sob a forma de glicose, o combustível que o corpo vai usar. A gordura vai retardar a digestão, levando mais tempo para que o alimento seja absorvido, deixando o desportista a sentir-se desconfortável.

A quantidade de líquido consumido é tão importante para a nutrição desportiva como os alimentos. O corpo não armazena água como faz com outros nutrientes e é vital para o desempenho e saúde estar bem hidratado antes de um treino ou competição. Certifique-se que bebe muitos líquidos durante o dia, bem como imediatamente antes, durante e após a prática do desporto. Se os nervos são um problema para o desportista, ou se tem de comer muito perto de um evento, a refeição antes do exercício pode ser tomada como uma bebida ou como um substituto de refeição em forma de líquido. Estes alimentos serão digeridos mais rapidamente e vão reduzir o desconforto estomacal. Complementarmente, também irá ajudar a aumentar a ingestão de líquidos.

EVITE OU ELIMINE

● Rápida perda de peso: este tipo de perda de peso não é a perda de gordura, é mais
   provavelmente perda de líquidos e fluidos, ou perda de massa muscular. Perder massa
   muscular não é aconselhável, já que estará também a perder força e capacidade competitiva
● Alimentação à base de gordura - reduza a ingestão de óleos e gorduras na cozinha
● Gorduras naturais
● Os alimentos processados (de alta gordura, poucos nutrientes)
● Fast-Food
● Os alimentos com excesso de energia e poucos nutrientes, por exemplo, pickles ou
   refrigerantes
● Deixar de consumir grupos alimentares inteiros
● Estratégia para perda de fluidos / desidratação como spas e saunas
● Diuréticos
● Reduzir a ingestão de líquidos


OBJECTIVOS

● Definir uma meta realista para si mesmo - ½ kg por semana é uma meta realista
   para a perda de peso
● Reduzir a ingestão de gordura
● Reduzir ligeiramente a quantidade total de ingestão de alimentos
● Desfrute de uma grande variedade de alimentos
● Esteja consciente e focado nos objectivos nutricionais
● Mantenha um diário alimentar
● Desfrute de alimentos saudáveis com pouca gordura
● Mantenha em bons níveis a ingestão de líquidos


Em muitos desportos por categorias, muitas vezes há um esforço de última hora para fazer cumprir o seu peso de acordo com a categoria. Esta prática pode ser perigosa se não for feita correctamente. O melhor conselho é tentar permanecer dentro de 3-4kg dentro da sua categoria de peso. O ganho de peso deve ser atingido antes da competição ou da prática desportiva, e tem toda a sua actividade relacionada com o equilíbrio energético.

Ganho de peso = Ingestão Energética > Energia Dispendida
Perda de peso = Ingestão Energética < Energia Dispendida
Ingestão Energética = Energia consumida através dos alimentos e líquidos
Energia Dispendida = Energia utilizada a desenvolver as actividades diárias e desportivas

Para perder peso, a ingestão de alimentos deve ser menor do que o gasto de energia. Neste caso, pode tentar uma das seguintes opções ou usar uma combinação de ambos.

O QUE É UM SUPLEMENTO NUTRICIONAL?

Um suplemento é algo adicionado à alimentação regular, geralmente para suprir uma deficiência nutricional. Os suplementos incluem o seguinte:

● Vitaminas
● Aminoácidos
● Minerais
● Ervas
● Outros Vegetais


Suplementos mais comuns utilizados por desportistas:

> Vitaminas do complexo B: as vitaminas são essenciais para o corpo funcionar
   correctamente, mas pode haver uma ligação entre as vitaminas B (tiamina, riboflavina,
   vitamina B-6, B-12) e o desempenho de atletas de competição.
> Cafeína: a cafeína tem sido utilizada por atletas durante anos como uma maneira de ficar
   alerta e melhorar a resistência.
> Creatina: para alguns desportistas, a suplementação de creatina melhora a performance de
   exercícios repetidos de alta intensidade, tais como sprints ou levantamento de pesos.
> Efedrina: os investigadores não encontraram nenhuma melhoria significativa na força,
   resistência, tempo de reacção, capacidade anaeróbica, ou o tempo de recuperação através
   de suplementos de efedrina.
> Glucosamina: a Glucosamina tem sido usada para tratar a osteoartrite e ajuda a estimular a
   cartilagem. A Glutamina (L-Glutamina) é classificado como um suplemento nutricional e
   não é regulamentado ou proibido pela maioria das organizações desportivas.
> Hidratação e bebidas esportivas: a ingestão adequada de líquidos para atletas é
   fundamental para o conforto, desempenho e segurança. Quanto mais tempo e mais
   intensamente se exercita, mais importante é a ingestão do tipo certo de fluidos.
> Proteinas: a proteína é um nutriente fundamental que todos necessitamos para funcionar
   correctamente. Tanto desportistas como sedentários devem ingerir a dose de proteína
   adequada.
> Ribose: há uma clara evidência que mostra uma vantagem de desempenho atlético com
   recurso a suplementos de ribose.

Farmácia MARISOL
Praceta Manuel Fevereiro Nº 1–F MARISOL
2820-382 CHARNECA DE CAPARICA
HOME | A FARMÁCIA | PRODUTOS | SERVIÇOS | CONTACTE-NOS
Copyright (C) 2012, FARMÁCIA MARISOL - Todos os direitos reservados. Website concebido por www.webzenite.net distribuido por www.tecniware.pt